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健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办!

来源:www.zj-rigao.com.cn 点击:1210

所谓的家庭经历困难,有些人因“卖肉”而头痛,有些人因体重增加而“不好”,无论是为了健身还是仅仅希望身体形状得到改善。四舍五入。

此外,过度减肥与肥胖一样不健康。体重减轻不仅容易疲劳,体力差,而且抵抗力低,免疫力差,容易患多种疾病。

但是,为了让一些“无数”的人正确地认识自己,是否需要增加体重,您可以进行自我测试。根据国际卫生组织的正常体重公式:

男性标准体重(KG)=(身高cm-80)×70%

女性标准体重(KG)=(身高70-70)×60%

在此基础上,上下的10%是正常体重。低于此数据的10%20%,重量太轻,需要增加重量。仅从“吃”的角度来看,只有一个指导原则:产生热量过剩。

谈到热量过剩,首先您需要了解每天的基本卡路里消耗。同样,它可以通过计算来量化。

第一步是计算基础代谢率(大卡)。这是中文的公式,即毛德谦公式。

男性-48.5×体重(kg)+ 2954.4/4.184

女性41.9×体重(kg)+ 2869.1/4.184

然后,您可以使用所得的基础代谢率来计算您平日的总卡路里消耗。总卡路里消耗(大卡路里)的计算需要使用基础代谢率x一个活动因子来对不同人群进行分类。

得出结果后,你就了解了一天之内,你身体热量总消耗得大概情况,而作为科学增重或增肌来讲,你要做的,就是保证每天摄入的能量高于你的总消耗值。

而对于一些总吃都不胖的“不幸群体”,这里有9条建议:

(1)不要“脏增重”,也就是不要顿顿吃垃圾食品,这会让你的内分泌失调,饮食失衡,变成一个不健康的胖子。

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(2)按自己的情况决定一日三餐或少食多餐。如果你胃口好,每餐吃的不少,一日三餐即可。反之,每天6-8顿饭对于胃口不佳又有增重需求的人来说是个合理选择。

(3)尽量选择能够看出食材本来面目的轻加工食品,罐头一类的,尽量放弃吧。

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(4)大量喝水。“多喝热水”的普遍真理在这里同样适用。而如果你是极不容易长胖的那种人,可以在增肌时选择含糖饮料代替,如果不是,那就继续喝水。但不要随意选择液态能量作为替代品。

(5)定时补充蛋白质。在这个问题上不少人都有误区,很多人就认为不过间隔没到四个小时就二次补充蛋白质会影响吸收效果。其实,只要保证你在睡前能够完成指定的摄入量即可,但如果一口气吃完,显然也是不合理的。

(6)安排好碳水摄入的时机。尤其是淀粉类碳水化合物。

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(7)做饮食记录。这是极其重要的。如果不量化到数据,对于一些增重困难户来说,很难达到热量的大量盈余,所以,记录是极为重要的一环。

(8)每周测量自己的体重和三围,及时修正计划。

(9)实在吃不下,喝掉。可以选择一些糖分含量比较高的水果混合酸奶或蛋白粉。这样做携带方便,且比直接吃能摄入的更多。

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